理学療法士が教える!腰痛の原因と対処法(ストレッチや筋トレ)

【一般の方向け】腰痛

腰痛は全人口の8割の人が一度は経験すると言われています。

腰痛は非常に多くの人が経験するものであり、腰痛に悩まされる人が大勢いらっしゃいます。

腰痛の原因の8~9割は非特異的腰痛といい、椎間板ヘルニアや骨折などを除く疾患を伴わなかい腰痛だと言われています。

つまり、非特異的腰痛というものは日々の生活習慣や悪い姿勢、身体の過剰な負担がが原因で出てしまうということです。

重たいものを持たないといけない、姿勢が悪い、筋力が弱い、身体がかたいなどにより腰痛は出てきやすくなります。

ここでは腰痛でも非特異的腰痛に絞って自己にて出来る対処法をお伝えしていきます。

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腰痛の原因

姿勢が悪い

上写真のように姿勢が悪いと腰に過剰に負担がかかってしまいます。

猫背は背中を丸めてしまい、腹筋を上手く使うことが出来ないので腰の筋肉に負担がかかりやすいです。

そして、分かりづらいかもしれませんが、骨盤が後ろに傾いているので腰に負担がかかりやすいです。

パソコンやスマフォを触っている時に、画面をみるためにこのような姿勢になっている方は多いです。

このような姿勢は肩周りや背中、股関節周りの筋肉を縮こまる原因になったり、腹筋が弱くなってしまう原因になり、腰痛が出やすくなります。

背中を伸ばして胸を張る、骨盤を起こして座るというものは非常に大切です。

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肥満は腰に負担がかかる

肥満体系であると腰に負担がかかりやすくなります。

肥満体系だと、身体の重心が前に移行してしまい、身体を支えるための腰に筋肉の負担が増えてしまいます。

また、肥満体系だと腹筋を上手く使うことが難しくなるので、腰の筋肉の負担が増えてしまいます。

肥満体系だという方は、まず痩せることから始めることが大切です。

長期間安静にはしない

腰が痛いので安静したいと思いますが、常に痛みが伴い時を除いて長期間の安静はより腰痛を増悪させてしまいます。

2日以上の安静はNGとも言われています。

非特異的腰痛の痛みの原因は、多くが筋肉が収縮したまま固まっていること(筋肉が触って固い状態)です。

安静にしていても根本的な解決にはならず、痛みは続いてしまいます。

その為、痛みが多少和らいで動けるときは下記に示すストレッチや筋トレを行うべきです。

しかし、痛みが強いのに無理にしてしまうことは痛みを増悪させてしまうので注意してください。

マッサージは有効なのか?

固まった腰の筋肉を緩めるのにマッサージは有効です。

マッサージを受けることで一時的に腰痛から解放されると思います。

しかし、腰痛(非特異的腰痛)が出てしまう根本的な解決にはなりません

マッサージを受けるだけでは、一時的に腰痛が治ってもまた再発してしまいます。

やはり、ストレッチ・筋トレを実施したり、生活習慣を見直す必要があります。

ストレッチ

腰痛に対してマッサージを受けることは、痛みを和らげる上で大切な方法の1つですがストレッチも欠かせません。

腰痛が出てしまう原因の1つが腰の筋肉を使いすぎて縮こまってしまい、痛みが出やすい状態になっていることが多いです。

腰痛の根本的な治療としてストレッチは欠かせません。

ストレッチを行上でポイントととして

1:痛みが強い時に無理して行わない
2:反動をつけない。無理に伸ばさない
3:ストレッチをすることで痛みが強くなる場合は辞める
4:医療者や専門家の指示・意見に従う

腰のストレッチ方法

上の写真の様にストレッチは腰の筋肉を伸ばしますので、やってみてはいかがでしょうか?

他の方法として…

1:胡坐(あぐら)をかいたまま身体をゆっくり前に倒す
2:椅子に座ったまま身体をゆっくり前に倒す

といった方法も腰の筋肉を伸ばす方法としてオススメです。

腰の筋肉を伸ばすことも大切ですが、背中や肩甲骨周りの筋肉が固いと腰に負担がかかってしまいます。

その為、背中や肩甲骨周りの筋肉を伸ばすことも欠かせません。

背中・肩甲骨周りのストレッチ

・背中のストレッチ

上写真のように背中を反らして背中を伸ばして下さい。
※腰が痛くならない範囲、痛みが強くならない範囲で行って下さい。
※もし、このストレッチで痛みが増悪したり、神経痛や痺れが出る場合は一度専門家にみてもらうことを強く勧めます。

・肩甲骨のストレッチ

頭の後ろで両手を後ろで組んで、胸を張るストレッチように行って下さい。
※肩甲骨を内側に寄せるように行うことがポイントです。

股関節周りのストレッチ

股関節周りの筋肉が固いと腰痛が起こりやすくなります。

その理由として、股関節周りの筋肉が固いと骨盤のゆがみつながったり、股関節の可動性が足りない分を腰を余計に動かして補おうとするからです。

その為、股関節周りの筋肉のストレッチをして柔軟性を向上させることは腰痛の根本的な治療として必須です。

特に股関節が固い人は腰痛が出やすいのでストレッチをしっかり行うことが大切です。

・お尻(大殿筋)のストレッチ

お尻の筋肉(大殿筋)が固いと骨盤が後ろに傾いてしまい、腰の部分の背骨が丸まってしまい腰痛が出やすくなります。

お尻の筋肉(大殿筋)のストレッチをすることも腰痛の根本的な治療として大切です。

・太ももの裏の筋肉のストレッチ

太ももの裏の筋肉は骨盤を跨いで膝の裏についています。

お尻の筋肉同様、固いと骨盤が後ろに傾いてしまい、腰の部分の背骨が丸まってしまい腰痛が出やすくなります。

太ももの裏の筋肉のストレッチをすることも腰痛の根本的な治療として大切です。

・足の付け根(股関節の前の筋肉:腸腰筋)のストレッチ

背中のストレッチとやることは変わりませんが、意識する箇所が違います。

股関節前面(足の付け根)の筋肉を意識して伸ばして下さい。

足の付け根の筋肉(腸腰筋)が固いと骨盤が前側に倒れてしまい、腰骨が前に強く沿ってしまいます。

腰骨が前に強く沿ってしまうことで腰の筋肉に負担がかかってしまい腰痛が出やすくなります。

足の付け根を筋肉を伸ばすことも根本的な治療として欠かせません。

筋トレ

体幹の筋力が弱っていると腰痛が出やすくなります。

特に腹筋が弱いと腰痛が出やすくなると聞き、腹筋を鍛えようとして上体起こしを始めようとする方が多くいらっしゃいます。

しかし、上体起こしは腰痛に対して有効な筋トレかというと半分は正解です。

上体起こしで鍛えることが出来るのは主に腹直筋という筋肉です。

 

腹直筋は背筋同様に骨盤についています。

腹直筋が弱く、背筋ばかりが強いと骨盤が前に傾いてしまい、腰骨が反るような形になってしまいます。

その為、腰痛が出やすくなるので骨盤のバランスを保持する為にも腹直筋の筋トレは大切と言えます。

しかし、先ほどもお伝えしましたが、腹直筋を鍛えるだけでは半分正解です。

腹筋の中でも特に鍛えないといけない筋肉があり、それは腹横筋です。

 

腹横筋はコルセット筋と呼ばれ、腹圧を高めて姿勢を保持する為の筋肉です。

腹圧を高めて姿勢を保持する為の筋肉である為、腹横筋が弱いと姿勢が悪くなり、腰の筋肉の負担が増えます。

多くの方が見落としてしまいがちですが、腰痛の根本的な治療として腹横筋の筋トレは欠かせません。

・腹横筋の筋トレ方法

腹横筋を鍛える方法としてドローインと呼ばれるものがあります。

身体を動かすわけではなく、腹式呼吸で息を吐く際に長ーくお腹を引っ込めるように行うことで腹横筋を鍛えることが出来ます。

また、お腹を10秒~20秒引っ込め続けることでも鍛えることが出来ます。

TVを観ながらでも、読書をしながらでも、寝る前でも、いつでもどこでも出来る方法です。

ぜひ始めてみて下さい。

他にはバランスボールに座るという方法もオススメです。

お腹を少し引っ込めて腹筋に力を入れて、まずはバランスボールにしっかり座ることから始めてみましょう。

慣れてきたら、足ふみをしたりしながらバランスを保つように運動をしてみるといいと思います。

バランスボールの他の使い方として、足を置いてボールを前後に動かすだけでも腹筋を鍛えることが出来ます。

バランスボール1つで色々な方法でトレーニングが出来ますので私個人的にはオススメしています。

補助具の使用

コルセットを付けることも腰痛に対して有効な手段です。

仕事などを休めない時はコルセットをつけてみるといいかもしれません。

しかし、注意すべき点としてコルセットを付けることは腰痛に対して根本的な解決になってません。

また、コルセットは体幹筋力(主に腹横筋)の不足を補っているのでコルセットを付け続けると体幹筋力が衰えてしまい、さらに腰痛が出やすくなります。

コルセットを付けるのは痛みが強い時だけにして必要最小限にしましょう。

まとめ

ここまで腰痛の原因と対処法を非特異的腰痛に絞ってお伝えしてきました。

腰痛が続くようであれば、まず医療機関や専門家にみてもらうことを強く推奨します。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、背骨の骨折などをきたしている場合はまず専門的な治療を受けないといけません。

しかし腰痛の8~9割は非特定的腰痛と呼ばれ疾患が伴わない腰痛です。

つまり、腰痛の8~9割は日々の姿勢や生活習慣、筋肉が固くなったり、体幹の筋肉が弱くなったりして生じます。

腰痛が続いているからといって、長い期間安静にしていても腰痛の根本的な治療にはならない為、安静期間は出来るだけ短くし腰痛が和らいでいる時はなるべく動きましょう。

マッサージを受けると一時的に腰痛から解放されるかもしれませんが、根本的な解決にはなっておらず腰痛が

再発する可能性は高いです。

腰痛の根本的な治療としてストレッチや筋トレは欠かせません。

腰痛から解放されたいのであれば、紹介したストレッチや筋トレをぜひ実施して下さい。

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