【リハに役立つ!】反り腰の原因と解決策とは?

【医療者向け】基礎

慢性的な腰痛につながりやすい【反り腰】についてお伝えしていきます。

反り腰とは?

反り腰とは過度に腰椎の前彎が強くなっている状態であり、脊柱だけでなく骨盤や下肢の影響もあり出てきます。

反り腰が引き起こす問題としては慢性的な腰痛や腰部脊柱管狭窄症が主に挙げられます。

反り腰は悪化して他の整形疾患が出る前に治療すべきものの1つと言えます。

解剖学的な視点から反り腰という状態は主に以下の2つが考えられます。(下図)

1.過度な骨盤前傾

2.過度な腰椎前彎

 

反り腰の原因とは?

反り腰が生じる原因として、筋肉の弱化や過剰に働くことが考えられます。

主に腹部と腰部の筋肉のバランスが崩れることで反り腰になります。

※筋肉は過剰に働きすぎると収縮状態から戻れなくなります。

また、変形性股関節症のような股関節の安定性が不足している場合は、股関節周囲の筋活動が股関節の安定性に寄与するように過剰に働く傾向があるとも言われています。

その結果、股関節前面筋が硬くなり骨盤前傾を助長し反り腰の原因になるとも言われています。

 

反り腰になる生活習慣とは?

反り腰になる生活習慣として代表的なものが、【長時間の姿勢不良状態でデスクワーク】、【ハイヒールを履く習慣】などです。

ヒールの高い靴を履くと足部の前方に体重がかかりやすくなります。そのため、身体が前方に傾いた姿勢を正す為に結果として反り腰になってしまいます。

他にも妊婦や肥満といった、体重が増加しお腹が出た状態はその分だけ重くなり身体が前方に傾く力が強くなります。

お腹の重みを支える為に反り腰を助長してしまうということです。

また肥満の場合、腹部の筋発揮を阻害するため反り腰をさらに助長することになります。

 

反り腰のチェック

背臥位で両手を身体に横に沿わせて、ベッドと腰の隙間を確認します。

ベッドと腰の隙間が「手のひら1つ分であるかどうか」を確認し、反り腰の目安にします。

隙間が手のひら1つ分より大きい場合は反り腰である可能性が高いということです。

しかし、ここで隙間が適切な分であったとしても立位では筋活動のバランスが崩れていることから反り腰になっている可能性もあるので、最終的には座位・立位や歩行などの動作中の姿勢を観察することが大切です。

 

反り腰の治療

反り腰は硬くなった筋を緩めたりすることで一時的に解消されるかもしれませんが、根治療法ではないため再び反り腰になります。

まず、反り腰になっている原因を探る必要があり、必要なら筋トレや生活習慣の見直しが必要になります。

反り腰の治療は腰椎と腰椎周囲軟部組織の柔軟性が大切です。そのため、以下のような運動を行うといいかもしれません。

腰部の柔軟な動きを獲得する練習

腰部を丸めて骨盤を後傾させるストレッチ

柔軟性をつける運動やストレッチだけでは不十分であり、筋が弱化している場合は筋活動の促通と強化が必要です。

腹部を引き込む運動(腹横筋の筋促通)

バードドック

※バードドッグは負荷が強すぎると腰部の負担が強いので負荷量には注意が必要です。また、バードッグ中に腰が沿っていないかどうかの確認もしておく必要があります。

 

バードッグの負荷に関しては以下の記事を参照して下さい。
体幹筋のグローバル筋とローカル筋の違いとは?

柔軟性・筋トレを行うことで身体機能の改善を図りながら、改善した身体機能を日常生活で上手く活用できるように指導する必要があります。

ここまで読んで頂きありがとうございました。